Докато сте бременна, можете да носите тежки предмети до ограничено тегло, но трябва да внимавате. Количеството тежест, което можете да носите, зависи от етапа на бременността, колко често вдигате тежестта и какъв тип вдигане осъществявате.
Колко безопасно е да повдигнете също зависи от това колко силни са мускулите ви преди да забременеете и дали използвате правилна техника на повдигане.
Как бременността влияе върху способността ви да вдигате големи тежести
Когато сте бременна, вашите връзки и сухожилия се разхлабват и ставите ви стават по-малко стабилни, така че е по-лесно да се нараните. С нарастването на корема ви центърът на тежестта също се измества напред. Това оказва по-голям натиск върху долната част на гърба и го прави по-уязвим на напрежение – особено когато вдигате нещо тежко.
Изместването на центъра на тежестта ви може да ви извади от равновесие, което прави паданията по-вероятни. Сериозното падане е опасно не само за вас, но може да бъде рисковано за бебето, водейки до преждевременно раждане или преждевременно отделяне на плацентата.
Някои изследвания показват, че честото вдигане на тежки предмети – например на работа, изискваща физически труд – може леко да увеличи риска от спонтанен аборт. Освен това е възможно да ви изложи на повишен риск от болки в ставите и гърба.
Указания за вдигане на тежеко за бременни жени
Преди да вдигате тежки предмети по време на бременност, най-добре е да се консултирате с вашия лекар, особено ако вдигането на тежести е част от работата ви или при тренировки. Вашият лекар може да ви помогне да определите какво тегло е безопасно да вдигнете.
Данните за това колко тегло е безопасно да вдигат бременни жени са ограничени. Въпреки това, Националният институт за безопасност и здраве при работа на САЩ разполага с предварителни насоки за безопасни ограничения на теглото за вдигане на работа по време на бременност. Ограниченията взимат предвид колко често вдигате тежести, в коя гестационна седмица сте и в каква позиция е предметът, когато го вдигате.
Може да проверите графиката на Националния институт, където може да сравните параметрите с вашата конкретна ситуация. Ето и максималното препоръчително тегло, което можете да вдигнете, ако го носите близо до тялото си и само на нивото на кръста (имайте предвид, че ограничението на теглото е по-ниско, ако вдигате от различна позиция):
Рядко повдигане (по-малко от веднъж на всеки 5 минути):
- До 20 седмици от бременността: 36 фунта (или 16.3 кг)
- След 20 седмици от бременността: 26 фунта (или 11.8 кг)
По-малко от час повтарящо се вдигане на тежест на ден:
- До 20 седмици от бременността: 30 фунта (или 13.6 кг)
- След 20 седмици от бременността: 22 фунта (или 9.98 кг)
Повече от 1 час повтарящо се вдигане на тежест на ден:
- До 20 седмици от бременността: 18 (или 8.2 кг)
- След 20 седмици от бременността: 13 фунта (или 5.9 кг)
Освен това от Националния институт на САЩ препоръчват да не се вдигат тежки предмети от пода. Вместо това се уверете, че вдигате предмети само от над средата на пищяла или от поне 17 инча (или 43 см) над земята.
Имайте предвид, че това са само насоки. Ако сте вдигали тежести редовно преди да забременеете, може да нямате проблеми с вдигането на тежести, които са по-високи от препоръчваните в указанията. Ако не сте свикнали да вдигате тежки предмети и започнете да го правите по време на бременност, тези максимално препоръчителни граници на теглото може да са твърде високи за вас. За да разберете коя граница е подходяща за вас, консултирайте се със своя лекар и внимавайте за предупредителни признаци, че тежестта е твърде голяма (вижте по-долу).
Как да вдигате безопасно тежест по време на бременност
Всеки път, когато вдигате, винаги практикувайте тези навици за безопасно вдигане:
- Свийте се от коленете
- Дръжте гърба си изправен
- Използвайте краката си, а не мускулите на гърба
- Стегнете корема си и издишайте, докато повдигате
- Носете товара близо до тялото си
- Внимавайте да не се усучете
- Ако товарът причинява напрежение, не го носете
Също така е добра идея да избягвате:
- Многократно прегърбване, навеждане или клякане
- Повдигане над главата
- Стоене права дълго време
- Повдигане на тежки предмети от пода
Предупредителни знаци, че нещо е твърде тежко за вас
Трябва да преустановите вдигането на тежък предмет или тежест, ако:
- Причинява болка или дискомфорт при повдигане
- Не можете да го повдигнете, без да задържите дъха си или да напрегнете мускулите на тазовото дъно
- Не можете да вдигнете, като използвате правилната техника, описана по-горе
Ако работата ви изисква вдигане на тежко или напрегната работа, уверете се, че разбирате правата си според законодателството в страната. Ако не можете да изпълнявате нормалните си служебни задължения, защото сте бременна, трябва да бъдете третирани като всеки друг служител с временна нетрудоспособност.
Ползи от силови тренировки по време на бременност
Както вероятно вече знаете, тренировките по време на бременност имат множество ползи – и вдигането на тежести по време на бременност не е по-различно. Накратко, добавеното тегло на корема ви натоварва всеки аспект от тялото ви, включително стойката и силата ви, и може да доведе до много болки в тялото. Въпреки това, силови тренировки по време на бременност укрепват мускулите ви и могат да помогнат за противодействие на част от тази умора.
Д-р Мелийн Чуанг (акушер-гинеколог и медицински директор по женско здраве в Семейните здравни центрове в Нюйоркския университет Лангоун) и Емили Клейман (сертифициран физиотерапевт и специалист по предродилен и следродилен фитнес) изброяват подобрената стойка, по-силните стабилизиращи мускули и намалените болки (като болки в гърба) като основно предимство на безопасните силови тренировки по време на бременност. Да не говорим, че те могат да помогнат и за подобряване на съня, който може да бъде трудно постижим през тези 9+ месеца.
Наред с подобрените физически симптоми, вероятно ще видите и подобрено психично здраве, настроение и енергийни нива. Причината за това е проста: Упражненията освобождават ендорфини, които са хормони в тялото, които подобряват цялостното благосъстояние. Освен това, силови тренировки по време на бременност могат също да намалят риска от състояния, предизвикани от бременност, включително прееклампсия и гестационен диабет, отбелязва Клейман.
Трето голямо предимство на вдигането на тежести по време на бременност е подобрената издръжливост. В края на краищата, раждането на бебе ще изпита вашите физически и психически сили, но поддържането на активност може да ви помогне да тренирате. Според Клейман, „Ако се прави правилно, силовите тренировки по време на бременност могат да ви подготвят за физическите изисквания на раждането и майчинството.“
Рискове от силови тренировки по време на бременност
Както при всяко упражнение, вдигането на тежести по време на бременност може да крие някои рискове, особено ако се прави неправилно. „Рисковете от силови тренировки по време на бременност идват от липса на образование и осведоменост за това върху какви упражнения трябва да се съсредоточите или да избягвате“, обяснява Клейман. „Също така искаме да се уверим, че тежестта, която използвате, е подходяща за вашето индивидуално тяло и че упражненията, които правите, са подходящи за етапа на бременността, в който се намирате.“
Някои от тези рискове включват пренапрежение, дехидратация и по-сериозни наранявания, като разтегнати мускули и навяхвания, особено в гърба. В някои случаи може да се появят и усложнения като преждевременно раждане, но Чуанг уверява, че това е рядко и „по-малко вероятно за тези, които имат опит с вдигане на тежести преди бременността“. Винаги обръщайте внимание на вашите граници и слушайте тялото си. Преди всичко, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за силови тренировки по време на бременност.
Най-добрите силови тренировки по време на бременност
Отново - това, което се счита за „най-доброто“ силово упражнение за вас, може да е различно от това за някой друг, въз основа на вашата уникална бременност, медицинска история и ниво на физическа подготовка. Въпреки това, следните видове силови тренировки по време на бременност обикновено се считат за полезни:
- Упражнения с ластици за съпротивление
- Упражнения със свободни тежести
- Упражнения с тежести за цялото тяло
- Упражнения с тежести за глезени
„Помислете за носене на тежест от 1 до 3 килограма и/или тежести за глезени, когато правите 30-минутна разходка, като безопасен начин за вдигане на тежести“, казва Чуанг.
Чудите се дали е безопасно да използвате силови уреди по време на бременност? Журито по този въпрос не е ясно - Чуанг казва, че те могат да бъдат безопасни, но Клейман казва, че може да не са най-добрият вариант поради хормонални и физиологични промени. Винаги говорете с вашия лекар за най-добрите силови тренировки за бременност преди раждане и тренировъчен план за вас.
Съвети за безопасност и ограничения за вдигане на тежести по време на бременност
Безопасността е от решаващо значение, когато става въпрос за вдигане на тежести по време на бременност. За да гарантирате вашата безопасност и безопасността на бебето, Чуанг изброява някои съвети за безопасност:
- Винаги загрявайте: Може да е изкушаващо да пропуснете загрявката си, когато сте нетърпеливи да се заемете с основните стъпки на тренировката си, но загрявките са по-важни по време на бременност от всякога – особено преди вдигане на тежести.
- Поддържайте хидратация и почивайте, когато е необходимо: Тренировките могат да бъдат по-трудни за бременното ви тяло. Важно е да останете хидратирани, особено след като трябва да пиете още повече вода по време на бременност. Освен това, правете достатъчно паузи и давайте на тялото си почивка, когато е необходимо.
