Рейчъл Гарлингхаус е майка на четири деца и журналист на свободна практика, която знае какво е да бъдеш претоварен вкъщи.

„В един момент със съпруга ми имахме у дома три деца под четири години. Грижата за себе си беше нереалистична мечта. През цялото време бяхме в режим на оцеляване, заровени в смяна на пелени, нощни хранения, прегледи при педиатър и къпане“, разказва тя в една от статиите си за дамското издание She Knows.

Когато всичките ѝ деца вече са поотраснали, тя осъзнава колко правилна е аналогията с кислородните маски при полет със самолет. „Ако първо не се грижим за себе си, е почти невъзможно да дадем най-добрата грижа на децата си. Въпреки това, като всички заети родители, ние нямаме значителни отрязъци от време, за да практикуваме грижа към себе си. Само защото децата ни вече са по-големи, това със сигурност не означава, че сме по-малко заети. Просто сме заети по различен начин“, пише Гарлингхаус.

Тя споделя, че що се отнася до грижа за себе си, вместо нагласата „всичко или нищо“ e добре да се възползваме от промеждутъците, независимо колко кратки или редки може да са те.: „Целта е да направя нещо, което реалистично се вписва в моя график и отговаря на нуждите ми“, обяснява Рейчъл. „Представям си, че ще минат поне едни 12 години преди да мога да правя дълги сутрешни разходки, да медитирам (без прекъсване) в продължение на 20 минути или да се заема със занаятчийско хоби, което носи спокойствие.“

Така при нея идва осъзнаването, че е необходимо да се съсредоточи върху кратки и ефективни техники, които незабавно ще донесат така необходимото спокойствие сред четири деца. Затова и Гарлингхаус насочва вниманието към предимствата на пет техники за бързо успокояване, представени от д-р Рейчъл Голдман - лицензиран психолог, лектор и експерт по уелнес и клиничен асистент в катедрата по психиатрия към Медицинския факултет Гросман на Нюйоркския университет.

Пристъпете навън

Излизането навън носи много ползи - за начало, „промяната на нашата среда е полезна, за да получим нова перспектива“, споделя д-р Голдман. Да бъдеш в капан на закрито (особено през зимата, по време на дъжд или екстремни летни горещини) може да носи на родителите усещане за задушаване. Просто да отворите входната врата и да излезете на слънчева светлина според д-р Голдман „прави чудеса за нашето психично здраве“.

Тазе техника има и сетивен аспект. Слънчевата светлина може да стопли кожата ни, зърването на зеленината е освежаващо (цветът е успокояващ и енергизиращ), а температурата навън може да шокира системата – в добър смисъл. Следващият път, когато децата ви шумят и сте достигнали своите граници, отделете 60 секунди, за да постоите на открито.

Медитирайте

Предвид натовареното ви ежедневение, този съвет може и да ви прозвучи като виц. Повечето от нас смятат, че нямат време за медитация, а дори и да имаме, мислите ни се скитат към списъците с хранителни стоки, медицинските прегледи и следващия училищен проект на децата.

„Когато моят терапевт ми предложи да започна с практикуването на медитация - ежедневно - почти завъртях очи. Имам четири деца. Домът ми почти никога не е тих. Съществува обаче погрешно схващане за това как и къде трябва да медитирате, както и колко време е необходимо, за да бъде медитацията ефективна“, споделя Гарлингхаус. „Това, което научих чрез някои изследвания и медитиране, е, че някаква практика на осъзнатост е по-добра от никаква.“

Тя признава, че избира медитация с докосване на определин точки и има множество любими 60-секундни (да, прочетохте правилно) медитации. „Една минута е достатъчно време, за да рестартирам, когато чакам на опашката за вземане в училище.“ Медитацията е безплатна и има невероятни ползи, отбелязва Гарлингхаус, а д-р Голдман споделя, че дори само една минута внимание (било то медитация или нещо друго) е „чудесен начин да си вземем почивка, да се презаредим и да се заземим“.

Знайте следното: можем дори да изпълняваме няколко задачи едновременно. Можем да медитираме, докато си мием ръцете, готвим вечеря или се къпем. Целта е да бъдете „присъстващи и спокойни“. Д-р Голдман добавя още, че тези „мини практики“ наистина могат да имат полза.

Изпийте чаша вода

Може би се чудите как изпиването на чаша вода може да помогне на заета майка да се успокои. Но ако пиете твърде много кафе и недостатъчно вода, независимо дали любимата ви напитка е изварена, гореща или приготвена с лед,  може да не сте достатъчно хидратирани. Д-р Голдман споделя, че „дехидратацията може да повлияе на настроението ни“.

Когато се почувствате претоварени, запитайте се кога за последно сте пили вода. Напълнете си чаша и както д-р Голдман съветва, изберете „да присъствате в момента, докато пиете“. Помислете за „всичките си сетива“ и съзнателно бъдете „присъстващи и осъзнати“.

Промяната на температурата също може да помогне за осигуряване на спокойствие, добавя Гарлингхаус Рейчъл. Когато тичате наоколо по задачи, вършите домакинска работа и полагате грижи за децата, е лесно да ви стане горещо. Водата осигурява усещане за охлаждане. През зимните месеци безкофеиновият билков чай ​​може да осигури топлина (следователно спокойствие и комфорт), както и хидратация.

Раздвижете се

Д-р Голдман споделя, че движението е едно от ключовите здравословни поведения, които тя препоръчва, добавяйки, че най-добрият начин да извлечете полза е да се движите „ежедневно“. Тя подчертава, че „всякакъв вид движение може да помогне на човек да се освободи от стреса, да се успокои, да презареди“. Как работи? „Лесно е да се „заклещим“ в собствения си ум, но ако се движим физически, това ни помага за малко „да излезем от главите си“, а освен това движението помага за повторното установяване на връзката ум-тяло.“

Изпратете съобщение на приятел

„Когато съм особено затрупана от родителски задачи или трудности, открих, че отделянето на 60 секунди за „яростно съобщение“ на доверен приятел може да помогне“, пише Рейчъл Галрлингхаус и признава, че задържането на разочарованието и объркването само разпалва огъня в ума. „Понякога търся подкрепа или съвет, а друг път се отдавам на сериозен размисъл. Гледам на това като на еквивалент на дълбоко вдишване.“

Д-р Голдман ни напомня, че социалната подкрепа е много важна и че има моменти, в които просто имаме нужда от нея, за да излеем мисли и емоции. Тя предупреждава, че в тези случаи трябва да внимаваме кого избираме за свои доверени приятели. Ако възнамерявате да използвате тази техника, е най-добре преди момента на родителската криза да помислите кой трябва да бъде този любим приятел. Д-р Голдман отбелязва, че някои приятели „са най-добри просто за забавление“, а има и такива, които са подходящи, „когато имате нужда от допълнителна подкрепа“. По същество е важно да направим разумен избор, за да може да има полза от техниката.

Когато за трети път през деня почиствате бъркотията на детето, или ако то е болно, а в същото време шефът ви настоява да завършите голям работен проект, ще е трудно да си спомните как да се успокоите. По-вероятно е просто да продължите напред, дори и да сте нещастни.

Затова е препоръчително да запишете тези пет техники на бележка и да я сложите на бюрото или хладилника си - или на всяко друго място, където е вероятно да я видите по няколко пъти на ден. Написаното ще ви напомня, че грижата за себе си има значение, дори ако нямате време и практикуването на една от тези пет техники може да трансформира деня ви от труден в управляем!