Мускулите на тазовото дъно не само играят важна роля по време на раждането, но, когато работят правилно, те поддържат матката, пикочния мехур и ректума.  За щастие, има едно упражнение, което може да помогне за предотвратяване на някои проблеми с тазовите мускули след раждането: Кегел упражнения или упражненията на Кегел.

Какво представляват Кегел упражненията?

Наречени на гинеколога Арнолд Кегел, упражненията на Кегел ангажират и укрепват тазовото дъно - група от мускули и връзки, които се намират като прашка между бедрата ви. Мускулите на тазовото дъно поддържат пикочния мехур, матката и други органи и контролират потока на урина, газове и изпражнения. Целта на Кегел е да свие и след това да отпусне мускулите на тазовото дъно за кратки периоди от време. Най-добре е да се стремите към няколко кратки серии няколко пъти на ден (повече за това по-долу).

Полезни ли са упражненията на Кегел по време на бременност?

Докато бебето ви расте в матката по време на бременността, мускулите на тазовото дъно трябва да поддържат все по-голяма тежест, което може да ги натовари. Изследванията показват, че редовното правене на Кегел упражнения преди, по време и след бременност може да помогне за укрепване на мускулите на тазовото дъно и може да помогне за намаляване на шансовете за проблеми с тазовото дъно, като инконтиненция.

Когато най-накрая започнете да раждате, тези мускули ще се разтегнат още повече, за да направят място за преминаване на бебето. Правенето на упражнения на Кегел по време на бременност (и след раждане!) може да помогне за избягване на бъдещи проблеми.

Ето как ще се възползвате от добавянето им към вашата рутина:

  • По-добър контрол на пикочния мехур. Приблизително една трета от жените изпитват следродилна загуба на контрол върху пикочния мехур и правенето на Кегел упражнения може да помогне за предотвратяване и лечение на уринарна инконтиненция. Ако забележите случайно изтичане на урина – когато кашляте, повдигате нещо тежко или тренирате – това може да се дължи на факта, че вашите претоварени мускули на тазовото дъно не са в състояние да поддържат напълно пикочния ви мехур, както обикновено.
  • По-нисък риск от фекална инконтиненция. Жените с разкъсвания трета или четвърта степен са изложени на по-голям риск от следродилна фекална инконтиненция. Упражненията на Кегел могат да помогнат за предотвратяване на това.
  • Забавете прогресията на пролапс на тазовите органи. Пролапс на тазовите органи възниква, когато един или повече тазови органи се спускат във влагалището и вече не са на нормалните си позиции. Редовното правене на Кегел упражнения може да помогне за предотвратяване на влошаване на пролапса.
  • По-приятен секс. Този набор от упражнения могат да ви помогнат да подобрите сексуалното си здраве и удоволствие и да достигнете оргазъм по-лесно.

Вижте кога може и е безопасно да правите секс след раждане

Как да правите правилно упражненията на Кегел

Упражненията на Кегел са бързи и след като разберете как да ги правите, можете да ги правите почти навсякъде – когато сте в задръстване с автомобила, чакате на опашка или гледате телевизия. Ето как:

1. Намерете мускулите на тазовото дъно
Преди да започнете, трябва да сте сигурни, че ангажирате правилните мускули. Упражнявайки се, трябва да се чувствате така, сякаш задържате газове или урина. Мускулите, които стягате, за да направите това, са същите, които искате да свиете, когато правите Кегел упражнения. (Но след като ги намерите, не ангажирайте тези мускули, докато уринирате - това всъщност може да доведе до уринарна инконтиненция, инфекции на пикочните пътища и други проблеми.) 

Ако все още не сте сигурни, че сте намерили правилните мускули, поставете чист пръст във вагината си. Ако правите Кегел правилно, вагината трябва да се свие около пръста ви. Просто се опитайте да не задържате дъха си и избягвайте да свивате бедрата, стомаха или мускулите на дупето едновременно.

2. Практикувайте упражнения на Кегел
След като намерите мускулите на тазовото дъно, ето препоръчителната рутина на Кегел: Стегнете мускулите за три до пет секунди и след това ги отпуснете за толкова секунди. Отпускането е толкова важно, колкото и свиването. Започнете с един набор от десет стискания на ден.
Започнете да свивате и отпускате мускулите стегнати за по-дълго - работете до 10 секунди наведнъж - и правете повече повторения, когато стане по-лесно.
Опитайте се да работите до 3 серии от 20 повторения дневно.
Не се разочаровайте, ако не сте близо до тази цел, когато започнете. Качеството е много по-важно от неправилното изпълнение. И не забравяйте, че това са мускули като всички други в тялото ви. С времето и последователната, съзнателна работа те могат само да станат по-силни.

Кога да правите упражнения на Кегел по време на бременност и след раждане

Никога не е твърде рано да започнете да правите Кегел, но колкото по-рано и по-редовно ги практикувате през цялата бременност, толкова по-големи са ползите.

Снимка: iStock

Въпреки това, когато навлезете в третото тримесечие, става все по-важно да се съсредоточите върху това да се научите да отпускате тазовото си дъно с наближаването на раждането. Мускулите на тазовото дъно трябва да се отпуснат напълно и да се разтегнат, за да могат да направят път на вашето мъниче да излезе. За да направите това, седнете удобно, поемете няколко вдишвания и опитайте визуализации, като например да си представите цвете, което леко се отваря.

След като сте доставили, можете да рестартирате своята рутина. Създайте си навик да ги правите редовно – докато, да речем, храните бебето си – за да стимулирате кръвообращението, да насърчите заздравяването и да подобрите мускулния тонус. Не се притеснявайте, ако първоначално не усещате, че ги правите – перинеумът може да е малко изтръпнал и мускулите ви да са удължени и да се съкращават по-трудно в началото.

Колко дълго трябва да правите Кегел упражнения?

Ако искате да поддържате тазовите си мускули във форма, много практикуващи здравни специалисти препоръчват да ги превърнете в редовен навик за цял живот.

Не пропускайте да ни последвате във Facebook и Instagram!