Невероятно развълнувани сте от бременността си и това да станете родител, а след това - от нищото - изведнъж започвате да се чувствате малко отпаднали. Не се тревожете, мами, това е напълно нормално! Бременността може да се отрази тежко на настроението ви.
Д-р Апарна Айер е сертифициран репродуктивен психиатър във Фриско, Тексас. Тя е говорител и писател за психичното здраве, особено по време на бременност и след раждане. Ето какво съветва тя:
Като репродуктивен психиатър имам привилегията да подкрепям много жени по време на тяхната бременност. Много фактори като хормонални промени, нарушения на съня, преминаване към нова идентичност като майка, предизвикателства във взаимоотношенията и минали депресивни епизоди, наистина могат да повлияят на настроението на жената през тези девет+ месеца. За щастие, има много начини, по които можете да подобрите психичното си здраве по време на бременността.
Моля, не забравяйте, че всички сериозни проблеми с психичното здраве или безопасността трябва незабавно да бъдат доведени до вниманието на вашия личен лекар. Но ако просто търсите малко повдигане на настроението, тези 9 съвета могат да ви помогнат.
Опитайте пренатална йога
Знаем, че йогата е наистина мощен инструмент за справяне с депресията, но някои проучвания показват, че пренаталната йога може да ви помогне да повишите настроението си и по време на бременност! След като вашият лекар ви даде разрешение да започнете пренатална йога, може да откриете, че редовната практика с по-медитативен или фокусиран върху релаксация подход има силно положително въздействие върху настроението ви. Бонус: доказано е, че пренаталната йога е полезна в много случаи за подобряване на съня и тревожността.
Йога за бременни: как йогата подготвя жената за нормално раждане
Практикувайте позитивно мислене
Когато моите бременни пациентки започнат да се чувстват отчаяни, аз ги насърчавам да подходят към себе си с думи на позитивност, насърчение и състрадание. Започнете деня с думите „Аз съм невероятна“, „Аз съм красива“ или „Аз съм силна“. Как това ще промени начина, по който гледате на себе си през целия ден? Бременността може да бъде трудна на моменти, но да се преборите с нея с мили думи може да помогне да промените начина си на мислене. Съвет: понякога най-добрият начин да започнете тази практика е като напишете няколко положителни утвърждения на лепящи се бележки, поставите ги на стената и просто ги четете на глас веднъж или два пъти на ден, докато мозъкът ви свикне да чува тези думи да излизат от устата ви.
Обмислете терапия
Разговорната терапия е мощен инструмент за поддържане на настроението ви по време на бременност. Помага за създаването на безопасно, поверително пространство, където можете да обработите всякакви емоции, които имате относно променящата се самоличност, промяната на тялото или други притеснения. Може също така да ви помогне да преодолеете всякакви неразрешени конфликти от собственото си детство или да се сблъскате с проблеми във връзката с родителите ви. Забележка: не е необходимо да имате диагноза за психично здраве, за да бъде терапията полезна или ефективна за вас.
Прегърнете позитивизма на тялото
На теория знаем, че телата ни са невероятни, за да носим и отглеждаме бебе! Но емоционално понякога може да почувстваме нещо съвсем различно. Наддаването на тегло, появата на стрии и чувството за по-малко енергия са нормални и здравословни промени, които обикновено се случват по време на бременност, но някои жени се борят, когато видят тези промени в огледалото. Често предлагам на моите бременни майки да подбират внимателно думите си за телата си и дори да се упражняват да ги казват на глас. Например, да се погледнете в огледалото сутрин и да кажете: „Тялото ми се чувства силно. Тялото ми е невероятно за това малко човече. Аз съм красива точно такава, каквато съм“, може да бъде упражнение за състрадание към себе си и позитивизъм към тялото. Ако това ни се струва твърде трудно, понякога да кажем просто „благодаря“ на нашите тела може да бъде също толкова силно.
Останете свързани
Бременността може да бъде тежка и натоварена, но не позволявайте това да ви попречи да поддържате връзка с важните хора в живота ви. Връзките ни с приятелите и семейството са от съществено значение, за да ни помогнат да се чувстваме подкрепени и да поддържаме чувството си за идентичност и нормалност по време на прехода към майчинство. Проучванията показват, че силната социална подкрепа по време на бременност предпазва от следродилна депресия. Въпреки че времето лице в лице с ключови хора е наистина прекрасно, бързата телефонна връзка с любимите хора също може да помогне за подобряване на настроението ви. Достигането до други хора във вашата мрежа, като вашите съседи или колеги, също може да бъде наистина вдъхновяващо – дори ако е само за кратко „здравей“.
Свържете се с партньора си
Вероятно партньорът ви също изпитва много емоции относно тази нова глава от живота ви. Да се свържете с партньора си и да си позволите да водите открити, честни разговори за това как се приспособявате е важно, за да помогнете и на двама ви да управлявате емоциите си. Това също може да помогне за създаването на по-дълбоко ниво на близост и връзка чрез този преход. Още една причина да се свържете с партньора си? Депресията не засяга само майките - открихме, че поне 10% от бащите могат да развият следродилна депресия след раждането на бебето. Възможността да водите истински разговори може да помогне и на двама ви да определите кога единият от вас се бори и може да се нуждае от допълнителна подкрепа.
Правете физически упражнения
Въпреки че проучванията са противоречиви, има данни, които подкрепят идеята, че упражненията подобряват настроението ви по време на бременността – след като вашият лекар ви даде зелена светлина, разбира се. Няма консенсус относно точното ниво на интензивност или честота на упражненията, необходими за подобряване на настроението по време на бременност, но знаем, че упражненията обикновено ще ви помогнат да повишите настроението си, да се предпазите от депресия и да внушите по-добро чувство за цялостно благополучие. Много от моите бременни пациентки, които са готови да тренират, откриват, че адаптираните версии на техните предишни тренировки във фитнеса (или дори разходка сред природата!) могат да активират тези ендорфини и да подобрят настроението им.
Приемайте редовно своите пренатални витамини
Ако все още не сте го направили, попитайте вашия лекар за започване на пренатални витамини. Данните показват, че последователният прием на фолиева киселина дори преди зачеването (и, разбира се, по време на бременност) може да предпази вашето настроение. Добрата новина е, че фолиевата киселина обикновено се намира в повечето пренатални витамини, тъй като е известно, че помага за здравословното развитие на бебето. Други важни витамини, които могат да поддържат вашето настроение и енергийни нива, като същевременно защитават развитието на бебето, включват омега-3 мастни киселини, витамин D и желязо.
Починете си
Може да бъде истинско предизвикателство да си починете добре, особено с напредването на бременността и може да се почувствате разочаровани, че не сте толкова енергични, колкото сте били преди. Въпреки че почивката е от съществено значение за здравето както на мама, така и на бебето, трудно е да се настаните удобно в леглото си и може да се събуждате многократно, за да използвате тоалетната. Изследванията показват, че вашият модел на сън може да се промени като част от физиологичните промени, които се случват по време на бременност. Но ние знаем, че пълноценният сън и чувството, че сте добре отпочинали, са от ключово значение за здравословното настроение, така че често насърчавам бременните майки да си починат, когато могат, дори и да им се налага да подремват от време на време през деня.
Наталия Такова-Мазгарева 
