С какво трябва да се храним през първия триместър от бременността

Между сутрешното гадене и киселините, правилното хранене може да е изпаднало от списъка ви със задачи през първия триместър на бременността.

В момента тялото ви изпитва прилив на хормони, което може да доведе до гадене. По-специално хормонът прогестерон може да предизвика храносмилателен дискомфорт, включително запек и рефлукс.

В ранна бременност много бъдещи майки откриват, че нямат желание да ядат някои от здравословните храни, които са обичали, като пресни зеленчуци или не толкова мазни меса. Не се притеснявайте – при много бременни жени апетитът се връща през втория триместър.

Засега не се тревожете твърде много, ако не сте в настроение да изяждате пълна чиния за всяко хранене. Вместо това се съсредоточете върху онези полезни за вас храни през първия триместър от бременноста, за да покриете хранителните си нужди.

От колко допълнителни калории се нуждаете през първия триместър на бременността?

През първия триместър енергийните нужди на вашето бебе все още са доста малки. Трябва да се стремите да ядете около 2000 калории на ден през първия триместър, въпреки че вашият лекар може да препоръча повече в зависимост от нивото на вашата активност. Тази стойност е доста близка до типичните препоръки за хранене за възрастни.

Стремете се да имате три хранения на ден, плюс една или две закуски. Ако имате проблеми с размера на порциите, съсредоточете се върху качеството - като се уверите, че храната, която успявате да получите, е едновременно питателна и вкусна за вас в този момент.

Прочетете още: 10 суперхрани, които е полезно да се ядат по време на бременност

Придържайте се към здравословните храни, които намирате за успокояващи, и си осигурете балансирано хранене през първия триместър на бременността.

От какви хранителни вещества се нуждаете през първия триместър?

Стремете се да включвате в менюто си основните хранителни вещества през следващите девет месеца, но през първия триместър се съсредоточете по-специално върху тези:

Фолиева киселина: Това е най-важният микроелемент по отношение на храненето през първия триместър — и пренаталното хранене като цяло. Това е така, защото фолиевата киселина (известна също като витамин B9 или фолат, когато е под формата на храна) играе ключова роля в предотвратяването на дефекти на невралната тръба. За да получите препоръчителните 600 микрограма на ден, приемайте пренатален витамин всеки ден и яжте портокали, ягоди, зелени листни зеленчуци, обогатени зърнени закуски, боб, ядки, карфиол и цвекло.
Протеин: Той е от ключово значение за развитието на мускулите както за вас, така и за вашето бебе и подпомага растежа на маточната тъкан. Стремете се към около 75 грама на ден. Добри източници включват яйца, кисело мляко и пилешко.
Калций: Калцият е от решаващо значение за развитието на зъбите и костите на вашето бебе. Тъй като растящото ви бебе ще приема калций от вашите собствени запаси, твърде малко калций във вашата диета може да доведе до чупливи кости (остеопороза) на по-късен етап. Като цяло можете да получите препоръчаните 1000 милиграма на ден чрез добре балансирана диета, включваща мляко, сирене, кисело мляко и тъмнолистни зеленчуци, но ако се притеснявате, че може да не ви достига, попитайте вашия проследяващ лекар дали трябва да приемате добавка.
Желязо: Желязото става все по-важно по време на бременността, тъй като кръвоснабдяването ви се увеличава, за да отговори на нуждите на вашето растящо бебе. Целта от 27 милиграма на ден може да бъде предизвикателство за постигане само чрез храна, така че се уверете, че получавате солидна доза желязо във вашия пренатален витамин, за да намалите риска от анемия по време на бременност. Включете и добри източници като говеждо, пилешко, яйца, тофу и спанак в хранителния си план.
Витамин C: Храни, богати на C, като портокали, броколи и ягоди, насърчават развитието на костите и тъканите на вашето растящо бебе и повишават усвояването на желязото. Трябва да се стремите към 85 милиграма на ден.
Калий: Той се обединява с натрия, за да помогне на тялото ви да поддържа подходящ баланс на течности и също така регулира кръвното налягане. Стремете се да получавате 2900 милиграма на ден чрез вашите пренатални витамини и храни като банани, кайсии и авокадо.
DHA (Докозахексаенова киселина): Ключова омега-3 мастна киселина, DHA се намира в риби с ниско съдържание на живак като аншоа, херинга и сардини. В първия триместър от бременността може да изпитвате прекалено гадене за морски храни, така че попитайте вашия лекар дали да приемате DHA добавка.

Прочетете още: Хранене и бременност: Основни хранителни вещества за здрави мама и бебе

Полезни храни по време на бременност

Специалистите по здравословно хранене препоръчват по-специално следните полезни храни при бременност, тъй като те са богати източници на витамини, минерали и макронутриенти, от които тялото ви (и развиващото се тяло на вашето бебе) се нуждае особено много през първия триместър:

Постно месо: Т.нар. постно месо се характеризира с наличие на по-малко от 10% мазнини на 100 грама продукт. Добър източник на желязо и протеини, старателно сготвените постни меса като свинско филе, пуешко и пилешко месо предлагат всички аминокиселини, които действат като градивни елементи за клетките.
Кисело мляко: Калцият и протеинът във всяка чаша поддържат структурата на костите.
Едамаме: Тези соеви шушулки са пълни с вегетариански протеин, плюс малко калций, желязо и фолат.
Кейл: Този тъмнолистен зеленчук предлага комбинация от хранителни вещества, включително фибри, калций, фолат, желязо, витамин А, витамин С, витамин Е и витамин К.
Банани: Достатъчно меки, за да бъдат вкусни за бунтуващия се стомах, бананите са сред най-добрите хранителни източници на калий.
Боб и леща: Желязо, фолиева киселина, протеини и фибри се крият в тези малки, но мощни енергийни центрове.
Чай от джинджифил: чаят с джинджифил, а и други продукти с него, могат да ви помогнат в борбата с гаденето.

Какво трябва да ядете, ако се борите със сутрешно гадене при бременност?

Около 75% от бъдещите майки изпитват гадене, стомашно разстройство или други симптоми на сутрешно гадене през първите три месеца от бременността. За да се опитате да облекчите неразположението, опитайте следното:

Опитайте с чести малки хранения на всеки няколко часа, вместо да се опитвате да се насилвате три големи порции на ден. Прекаленото дълго време без ядене всъщност може да влоши гаденето, както и яденето на големи порции.
Избягвайте пикантни и много мазни храни, тъй като те могат да доведат до киселини или стомашен дискомфорт.
Придържайте се към студени или меки храни на стайна температура, когато чувствате най-силно гадене, като кисело мляко с плодове, сирене с ядки или хлебче с ядково масло. Горещите храни са по-склонни да излъчват миризми, които могат да влошат гаденето.
Опитайте течни или меки ястия. Може да ви е по-лесно да понасяте домашно смути, овесени ядки или паста, когато стомахът ви се бунтува.
Дръжте под ръка сухи, лесни за консумация закуски на нощното шкафче или в чантата си на работа. Крекери и сухи зърнени храни с ниско съдържание на захар са най-добрите избори за бързо хапване навън.

Прочетете още: Сутрешно гадене по време на бременността: какво го причинява и как да го облекчите

Съвети за здравословно хранене през първия триместър

В крайна сметка, въпреки че е важно да се храните добре през първия триместър, опитайте се да не се тревожите твърде много за това, което слагате в чинията си, тъй като това може да добави ненужен стрес в период, когато вероятно вече сте достатъчно тревожни.

Въпреки че разнообразието е важно, вероятно ще ви е по-лесно да напълните чинията си с по-широка гама от храни, след като сутрешното ви гадене отшуми през втория триместър. Така че засега успокойте себе си (и със стомаха си), и не забравяйте следните важни съвети за хранителен режим по време на бременност:

Останете хидратирани. Напълнете чаша с вода и я поставете на нощното шкафче преди лягане, след това се събудете и я изпийте, преди да започнете деня си. Ако обикновената вода не ви звучи апетитно, добавете резен лимон, краставица или пресни плодове.
Закусвайте добре. Често срещан симптом в началото на бременността е бързата поява на глад с едновременно чувство на гадене. Поддържайте кръвната си захар стабилна през целия ден, като ядете здравословни закуски, като малка шепа ядки, няколко пълнозърнести бисквити със сирене, парче пресен плод или филия пълнозърнест препечен хляб с ядково масло.
Приемайте редовно пренаталния си витамин. Никой не се храни перфектно всеки ден, което е една от причините, поради които приемането на пренатален витамин е толкова важно. Задайте аларма на телефона си като напомняне да приемате витамин всеки ден.
Когато се съмнявате за нещо, консултирайте се с вашия лекар. Той или тя може да ви посъветва относно храните и напитките, които да избягвате напълно през първия триместър, като алкохол, непастьоризирани млечни продукти и недостатъчно обработено месо.