Чуйте тази статия в аудио формат:

Мишел Стенсбъри е автор на свободна практика, който живее в Сан Диего, Калифорния, и пише за родителство, пътувания и храна. В следния текст, публикуван в изданието Today.com, тя споделя как навиците ѝ за сън са се променили към по-добро след като ражда дъщеря си – и защо можем и ние да постигнем този успех, дори да сме имали проблеми със съня преди да станем родители.

„Изпитвала съм трудности със съня през по-голямата част от живота си като възрастен. Нищо патологично - обикновено ми отнемаше много време да заспя и понякога се събуждах посред нощ и имах проблем да заспя отново. Просто предполагах, че някои хора спят добре, а други - не. Аз бях от вторите.

По време на бременността заспивах още по-трудно от преди и се притеснявах, че с новородено у дома ще се превърна в лишена от сън мама зомби. Затова реших да науча всичко, което мога, за бебешкия сън, за да помогна на дъщеря ми да заспива през нощта възможно най-скоро. Изкарах видео курс за съня при новородените, прочетох десетки книги и погълнах безброй (често противоречиви) публикации в блогове. Това занимание (плюс голяма порция късмет) се изплати – бебето ми бързо започна да спи добре.

Но след това, докато лежах будна и разочарована в 3 часа сутринта, докато моето 2-месечно момиче спеше дълбоко през нощта, осъзнах, че точно както се посветих да му помогна да стане сънливо, мога и аз си помогна аз спя по-добре. Въпреки че не всяка техника за сън при бебето е приложима за възрастни, голяма част от това, което помогна на моето да има чудесен сън, също беше от значение за мен.

Започнах да нося интелигентния си часовник в леглото всяка вечер, за да проследявам съня си, а като добавих навици за здравословен сън, успях да видя точно какво е времето ми на заспиване, броят на събужданията през нощта, цикълът на съня, а така цялостното качество на съня ми бе повлияно положително.

Ако по време на бременността някой би беше казал, че ще спя по-добре като майка на новородено, отколкото когато и да било преди, не мисля, че щях да повярвам. Въпреки че сънят ми сега не е перфектен, той е най-добрият, който съм имала в живота си като възрастен. Ето най-добрите стратегии, които взех назаем от своето бебе и които ми помогнаха да подобря съня си:

Започвайте деня си на слънце

Първото нещо, което правя сутрин, е да изведа бебето си на пряка слънчева светлина навън за 10 минути, което нулира нашия циркаден ритъм (или вътрешен часовник). Когато бебетата се раждат, те нямат циркаден ритъм и имат нужда от няколко месеца, за да развият такъв. Излагането на много светлина през деня и тъмнина през нощта помага. Извеждайки новороденото си навън всяка сутрин, аз също пожънах полза. Това също позволява спокойно начало на деня, а да се потопим в красотата на природния резерват зад нашата къща се превърна в ценен сутрешен ритуал.

Научете повече за натиска за сън

В края на дългия ден често се излежавах на дивана вечер. След това, въпреки че бях изтощена, все още се оказваше, че лежа в леглото и не мога да заспя. Когато дъщеря ми стана малко по-голяма, научих колко е важно да изградиш натиск за сън – стремежът към сън, който се натрупва по време на събуждане – за да помогне на бебетата да заспят. Бърза дрямка в колата би намалила съня на дъщеря ми, правейки почти невъзможно да я оставя да си легне за подходяща дрямка у дома. Осъзнах, че времето ми на дивана върши същото – намалява напрежението ми за сън и ме затруднява да заспя преди лягане. След като премахнах тези вечерни навици и изкарвах вечерните си дейности, открих, че заспивам много по-лесно вечер.

Създайте си рутина преди лягане

Приспивайки бебето си, много нощи се оказваше, че завиждам на неговата отпускаща рутина. Топла вана, масаж с бебешко олио и уютни пижамки са последвани от приказки в люлеещия се стол. Една вечер си помислих: „Мисля, че и аз щях да спя като бебе, ако някой ме сложи да си легна така!“ Точно както последователната рутина за лягане помогна на бебето ми да разпознае, че е време за сън, създаването на свой собствен нощен ритуал като за възрастен също ми помага да заспя по-лесно. Прекарването на 5-10 минути в нанасяне на лосион, обличане на пижама и медитация помагат на тялото и мозъкът ми да се убедят, че е време за сън.

Подгответе стаята за успех

Бях опитвала да използвам машина за бял шум няколко пъти преди, но тя никога не ми помогна истински да спя. След като видях колко ефективно белият шум накара бебето ми да спи по-спокойно, опитах отново. Освен това, точно както се стремим към пълна тъмнина, когато слагаме бебета да спят, научих, че затъмняващите завеси ми помагат да заспя и да остана така. Също така премахнах всички електронни устройства от стаята си, с изключение на бебефона, който поставих в режим на заспиване.

Поддържайте последователен график

Тъй като работя за себе си, работният ми график е гъвкав. Това означаваше, че можех да работя до късно през нощта, ако се чувствах продуктивна, и да спя, ако нямах сутрешни срещи. Сега, когато имам бебе, се събуждам, когато то се събуди, а това означава, че трябва да внимавам с времето си за лягане. Мислех, че това ще бъде напразно усилие, тъй като често ми отнемаше много време, за да заспя.

Но когато започнах да се придържам последователно към 22:00 като час за лягане (в допълнение към другите навици за сън, които овладях), открих, че става все по-лесно и по-лесно да заспивам скоро след като си легна. Постоянното време за лягане ми се струваше непрактичен избор преди да имам бебе, но сега, когато момичето ми е моят сутрешен будилник 7 дни в седмицата, беше много по-лесно да се придържам към графика - и да се възползвам от предимствата.