Ако очаквате близнаци, препоръките са да приемате 300 допълнителни калории дневно през първия триместър, 680 през втория и 900 през третия. Ако сте бременна с тризнаци, добавете 450 допълнителни калории през първия триместър, 1020 през втория и 1350 през третия.
Имайте предвид, че качеството на калориите е дори по-важно от техния брой. Добре е:
- 20–25% от дневните калории да идват от протеини;
- 45–50% – от въглехидрати (избягвайте рафинираните „бели“ въглехидрати, тъй като при многоплодна бременност рискът от гестационен диабет е по-висок);
- 30% – от полезни мазнини.
Цинк
Колко? 30 мг дневно.
Защо?
Нивата на цинк естествено намаляват по време на бременността. Достатъчният прием на този важен минерал се свързва с по-нисък риск от преждевременно раждане, ниско тегло на бебето при раждане и продължително раждане.
Добър източник:
- Фолиева киселина
Калций
Колко?
- При близнаци – 1500 мг дневно.
- При тризнаци – 2000 мг дневно.
Защо?
Калцият е изключително важен по време на бременността. Достатъчният му прием може да намали риска и тежестта на прееклампсията, както и вероятността от ниско тегло при раждане и преждевременно раждане.
Добър източник:
Някои видове кисело мляко съдържат около 450 мг калций в една чаша, което е повече от количеството в порция прясно мляко.
Магнезий
Колко?
300 мг дневно.
Защо?
Магнезият намалява риска от преждевременно раждане и подпомага развитието на нервната система на бебетата.
Добър източник:
Добавете малко бадеми към закуската си. ¼ чаша бадеми съдържа около 98 мг магнезий.
Протеини
Колко?
Изчислете дневните си нужди от протеин преди бременността (средностатистическата жена се нуждае от около 70 г дневно) и добавете още по 25 г протеин за всяко бебе, което носите.
Защо?
Организмът ви се нуждае от повече протеин, за да подпомогне растежа на плодовете и правилното развитие на мускулите им.
Добър източник:
Порция телешко или пилешко месо осигурява около 30 г протеин.
DHA (докозахексаенова киселина)
Колко?
Няма официални препоръки специално за майки, които очакват повече от едно бебе, но някои проучвания препоръчват около 600 мг дневно.
Защо?
По-високите нива на DHA при новородените се свързват с по-високо тегло при раждане, по-добро интелектуално развитие, по-развити двигателни умения и по-малък риск от неврологични проблеми по-късно.
Добър източник:
Порция от около 115 г сьомга съдържа приблизително 130 мг DHA.
Желязо
Колко?
30 мг дневно.
Защо?
Недостигът на желязо може да забави растежа на бебетата и да увеличи риска от високо кръвно налягане, преждевременно раждане и ниско тегло при раждане.
Добър източник:
Купичка обогатена зърнена закуска може да осигури около 10 мг желязо – повече, отколкото една порция телешко месо.
Витамин D
Колко?
25 мкг дневно.
Защо?
Витамин D подобрява кръвообращението в плацентата и подпомага усвояването на калция, което е важно за изграждането на здрави кости при бебетата.
Добър източник:
Изпийте чаша обогатен портокалов сок или прекарвайте по няколко минути дневно на слънце – организмът може да синтезира витамин D под въздействието на слънчевите лъчи.
