Кога можете да плувате отново? Колко скоро можете да започнете аеробика? И наистина ли се нуждаете от упражнения за тазово дъно? Ето някои съвети за упражнения след раждането на бебето ви!
Ако се притеснявате, че все още изглеждате бременна няколко седмици след раждането, не сте само вие. Много малко жени след раждането мигновено се връщат към предишната си фигура – въпреки списанията, пълни със снимки на слаби знаменитости три седмици след като са родили бебето си. Вижте го по този начин: отне ви девет месеца, докато тялото ви се подготви за раждането, така че ще отнеме повече от няколко седмици, за да се възстанови.
Много от майките казват, че са необходими шест до девет месеца, преди тялото им да се върне в нормално състояние. Ще искате да се концентрирате върху бебето си в първите месеци и да не се притеснявате твърде много за теглото или корема си. Но малко леки упражнения могат да повдигнат настроението ви и всъщност да ви дадат повече енергия. Ето как да започнете!
Ранни дни
Засега е важно само едно упражнение: това за тазовото дъно. Мускулите на тазовото ви дъно задържат пикочния мехур, утробата и долната част на червата и са отслабени от бременността и раждането. Ето защо може да изтече урина, когато скачате, кихате или се смеете. Това се случва с около половината нови майки. Не се притеснявайте, ако не сте правили упражнения за тазовото дъно по време на бременността: можете да го компенсирате сега. Опитайте да ги започнете веднага след раждането, когато се чувствате комфортно.
Ето как: постепенно стегнете мускулите, които използвате, ако искате да спрете потока на урина; издърпайте ги навътре и нагоре. Опитайте се да го направите, без да задържате дъх, да стискате дупето си или да стягате мускулите на корема. Задръжте притискането за няколко секунди и след това отпуснете бавно. Сега стегнете мускулите здраво и бързо. След това се отпуснете. След това ги стегнете бързо отново.
Правете това няколко пъти на ден в серии от пет или шест. Опитайте се да ги превърнете в рутина, защото в идеалния случай ще ги правите редовно до края на живота си. За да не ги забравяте, опитайте да ги правите, докато изпълнявате друга задача, която правите редовно, като например докато си правите чаша чай или си миете зъбите.
Седмици 1-6
Опитайте да излизате на чист въздух и да се разхождате с количката всеки ден. Това ще повдигне настроението ви, ще тонизира мускулите, ще изгори калории и също е добре за бебето да излезе навън. Все пак не правете никакво напрягащо упражнение, особено ако не сте спортували по време на бременността или сте имали трудно раждане.
След 6 седмица
След като сте направили следродилния си преглед на шестата седмица, можете да отидете отново да плувате (съществува риск от инфекция преди да са изминали тези шест седмици). Много басейни предлагат уроци по плуване след раждането, можете и да се присъедините към класове за упражнения след раждането с бебето си (много центрове за отдих и фитнес предлагат такива).
След 12 седмица
Вече можете да правите малко повече упражнения, въпреки че ако не сте свикнали да спортувате, започнете бавно и внимателно. Вашите стави и връзки все още ще бъдат разхлабени и предразположени към увреждане в продължение на три до пет месеца след раждането. Леките аеробни упражнения вече са наред, но е добре да оставите класовете с по-голямо натоварване за още няколко месеца. Можете също да правите упражнения с тежести във фитнеса, но задължително кажете на инструктора или личния си треньор, че наскоро сте родили.
Йога и пилатес са наистина ефективни за укрепване силата на мускулите на корема – потърсете специализирани класове за след раждане. Наистина упоритите тренировки могат да променят вкуса на вашето мляко, така че забавете темпото, ако кърмите. Ако сте били запален състезател или спортна натура преди бременността и сте поддържали добра форма през цялата бременност, е безопасно да се върнете към спорта си около 3-4 месеца. Но ако не сте свикнали с напрегнати упражнения, най-добре изчакайте няколко месеца повече и изградете този навик постепенно, за да избегнете наранявания.
