Бременността е период на много промени в организма, а нуждата от повече почивка е напълно естествена. Парадоксът е, че именно тогава добрият сън може да стане по-трудно постижим.
Безсънието може да се появи във всеки момент от бременността и е свързано с хормоналните промени, засилването на различни симптоми и растящото коремче.
Какво представлява безсънието по време на бременност?
То може да означава както трудности при заспиване, така и често събуждане през нощта или невъзможност да се остане заспалa. Според Американската асоциация по бременност безсънието по време на бременност е нормално и засяга около 78% от бъдещите майки.
Най-често проблемите със съня се засилват през първия и третия триместър заради хормоналните промени.
Какво причинява безсънието?
Растящото коремче е само една от причините. Сред останалите са:
- хормонални промени;
- гадене;
- по-често ходене до тоалетната;
- болки в краката и гърба;
- киселини;
- тревожни мисли.
Лошите навици преди сън също могат да влошат проблема. Използването на екрани непосредствено преди лягане и липсата на постоянна вечерна рутина могат да затруднят заспиването.
Кога започва?
Безсънието може да започне по всяко време след зачеването. При някои жени това се случва още около 6-7-ата седмица, но обикновено проблемите се засилват през втората половина на бременността, когато симптомите стават по-осезаеми.
В началото на бременността хормоналните промени, гаденето, повръщането и по-честото уриниране могат да нарушат нормалния цикъл на сън и бодърстване. Понякога бъдещата майка заспива лесно, но се събужда няколко часа по-късно и трудно заспива отново.
През третия триместър неудобството от растящото бебе може да направи намирането на удобна поза по-трудно. Болките в гърба и бедрата, честото ходене до тоалетната и тревогите около предстоящото раждане също могат да пречат на съня.
Колко дълго продължава?
За съжаление, безсънието може да продължи през цялата бременност, но може и да се появява периодично. Ако проблемите са налице през първия триместър, е възможно да се подобрят през втория, когато хормоните се стабилизират.
В третия триместър повечето бременни имат някакви затруднения със съня, тъй като растящото бебе и коремът правят обръщането и намирането на удобна поза по-трудни.
Как да си помогнем?
Макар безсънието да не може винаги да бъде напълно избегнато, няколко промени в ежедневието могат да помогнат.
Създайте вечерна рутина. Лягането по едно и също време и повтарянето на едни и същи спокойни действия всяка вечер помагат на тялото и ума да се подготвят за сън.
Ограничете екраните преди лягане. Добре е да избягвате телефона и телевизора около час-два преди сън. Вместо това може да почетете, да опитате кратка медитация или да вземете вана с английска сол.
Внимавайте с храната и кофеина. Храните, които предизвикват киселини, могат да влошат съня. Препоръчва се да се избягват кофеин, преработена захар и много пикантни храни. Кофеинът може да пречи на съня дори когато е консумиран следобед.
Последното основно хранене е добре да бъде поне три часа преди лягане. Ако огладнеете по-късно, подходящ избор са храни с ниско съдържание на захар и повече протеин.
Движете се. Около 30 минути физическа активност дневно могат да помогнат за по-добър сън и за намаляване на тревожността. Разходка след вечеря, пренатална йога или леко разтягане преди лягане са сред вариантите.
Успокойте ума. Медитацията или воденето на дневник преди сън могат да помогнат при тревожни мисли, свързани с предстоящото раждане и родителството. Ако тревожността стане силна и започне да пречи на бременността, е добре да се потърси помощ от професионалист.
