Авокадо

Кремообразният зелен плод е пълен с фолиева киселина и витамин В6, които спомагат за здравословния растеж на тъканите и мозъка на бебето и могат да ви помогнат да облекчите сутрешното гадене.

Освен това е вкусен източник на здравословни мононенаситени мазнини, които помагат на тялото ви да усвои по-добре много от витамините, съдържащи се в плодовете и зеленчуците. Високото съдържание на мазнини в авокадото може да ви държи сити за по-дълго време, така че е по-малко вероятно да ви сполети чувството на глад.

Леща

Независимо дали ядете месо или не, този вегетариански източник на протеини заслужава място в чинията ви. Една чаша варена леща съдържа около 17 грама протеини и около 7 милиграма желязо.

Лещата е богата и на витамин от група В фолат (наричан в хранителните добавки фолиева киселина), който е от жизненоважно значение за формирането на мозъка и нервната система на бебето и има силен защитен ефект срещу дефекти на невралните тръби като спина бифида - вродено заболяване, при което гръбначният стълб не се формира правилно. Лещата е богата и на фибри, които могат да поддържат храносмилателната система в добро състояние и да помогнат за предотвратяване на запек, свързан с бременността.

Нетлъсто месо

Аминокиселините в белтъчините са градивните елементи на всяка клетка както във вашето тяло, така и в тялото на бебето ви. Високопротеиновите храни също така контролират глада, като стабилизират кръвната ви захар, поради което трябва да се стремите към три порции (около 75 грама) протеини на ден.

Това прави нетлъстото месо една от най-подходящите храни по време на бременност. Освен че съдържа протеини, то е богато и на желязо, което е от решаващо значение за развитието на червените кръвни телца на бебето ви и за поддържането на вашите (обемът на кръвта се увеличава, когато сте бременна, поради което анемията по време на бременност е толкова често срещана). Желязото играе роля и за развитието на мозъка на бебето.

Кисело мляко

Бебето ви се нуждае от постоянни доставки на калций за растящите си кости, а вие се нуждаете от него, за да поддържате своите кости силни и да подпомагате функционирането на нервите и мускулите си. Три до четири порции млечни храни могат да ви помогнат да задоволите дневните си нужди от калций, а киселото мляко е един от най-добрите варианти.

То съдържа толкова калций, колкото и прясното мляко, а освен това е пълно с протеини и фолиева киселина. Активните култури (т.е. добрите бактерии) в киселото мляко могат също така да помогнат за предотвратяване на стомашни разстройства, както и на инфекции с дрожди (които са по-често срещани при бременност).

Дива сьомга

Мазната риба е една от най-добрите храни, които може да се консумират по време на бременност. Студеноводните риби като сьомгата са пълни с омега-3 DHA, които са от съществено значение по редица причини: организмът не може да ги произвежда сам; те помагат за метаболизирането на мастноразтворимите витамини като А и Е; могат да помогнат за намаляване на риска от пренатална депресия. Също са и са от решаващо значение за развитието на очите и мозъка на бебето ви (мозъкът и ретината са съставени предимно от DHA). Сьомгата също е добър източник на йод.

Ядки

Малки, но мощни, ядките са пълни с важни витамини и минерали като магнезий, цинк, калий и витамин Е, както и с протеини, фибри и здравословни мазнини. Освен това те са лесно преносими, което ги прави идеална закуска за бременни в движение.

Всички ядки имат свой уникален хранителен профил - и всички те могат да се впишат в здравословната диета за бременни. Но някои от тях са особено полезни. Орехите са богати на омега-3 мастни киселини, а бадемите доставят желаната доза калций. А фъстъците? Те са пълни с фолиева киселина.

Въпреки че са богати на мазнини, те са предимно здравословни. Похапвайте обилно, ако наддавате бавно, и само умерена порция (около една шепа), ако наддавате по-бързо.

Едамаме

Може би знаете, че варените соеви шушулки са вкусен източник на вегетариански протеини - 18 грама на чаша, когато са без люспи. Но те са богати и на други важни за бременността хранителни вещества. Една чаша едамаме съдържа близо 100 милиграма калций, 3,5 милиграма желязо и 482 микрограма фолиева киселина.

Моркови

Яркият им оранжев цвят означава, че морковите са пълни с бета-каротин, който организмът превръща във витамин А. А това хранително вещество е от решаващо значение за развитието на очите, кожата и органите на вашето бебе.

Червени чушки

Тези зеленчуци са основен източник на витамин С и А, както и на фибри, които поддържат движението. Друго голямо предимство? Изследванията показват, че богатата на зеленчуци диета по време на бременността може да помогне за намаляване на риска от усложнения като високо кръвно налягане и прееклампсия.

Манго

Стомахът ви се преобръща при мисълта за зеленчуци? Имаме добри новини: Мангото е още един чудесен начин да си набавите витамини като А и С.

Яйца

Вероятно знаете, че яйцата са евтин и лесен за приготвяне източник на протеини - едно голямо яйце съдържа 6 грама. Но това не е всичко. Яйцата са един от малкото хранителни източници на витамин D - 44 IU в едно голямо яйце.

Витамин D играе ключова роля за изграждането на силни кости и зъби за бебето, както и за поддържането на имунната система в отлична форма. Нещо повече, достатъчният прием на този хранителен елемент може да помогне за намаляване на риска от гестационен диабет, прееклампсия и ниско тегло при раждане, сочат резултатите от изследването.

Овес

Приемането на препоръчителните 25 до 30 грама фибри на ден може да ви помогне да се чувствате сити по-дълго време и да предотвратите неприятния запек по време на бременност. И добри новини: Една чаша сварени овесени ядки съдържа повече от 4 грама.

Още една добра новина? Същата тази чаша осигурява над 30 % от дневната доза магнезий - друг минерал, който играе ключова роля в изграждането на здрави кости и зъби на бебето ви.

Банани

Те са вкусен източник на енергия, когато ви се прииска да хапнете нещо, каквото и да е, и възможно най-скоро. Освен това те са лесни за преработване от стомаха, дори когато ви се гади.

Бананите са богати и на калий - минерал, който играе ключова роля за поддържане на здравословно кръвно налягане. Те дори могат да ви помогнат да се справите с досадното подуване по време на бременността, тъй като калият помага на тялото ви да освободи чрез урината минерали, които допринасят за подуването, като натрий.

Сушени плодове

Смокините, фурмите, сушените сливи и сушените кайсии са бърз и концентриран източник на енергия, когато усетите, че кръвната ви захар започва да спада. А естественият им вкус, наподобяващ бонбони, е по-добър вариант от истинските бонбони, когато ви се прияде сладко.

Още по-добре? Сушените плодове са изненадващо ценен източник на хранителни вещества като фибри, желязо, калций, калий и антиоксиданти. Само имайте предвид, че малкото при тях е много - сушените плодове са по-калорични от пресните, така че внимавайте за порциите си и задължително търсете разновидности без добавени захари.