Яйца

Какво съдържат: Независимо дали ги харесвате пържени, бъркани, твърдо сварени или поднесени като омлет, яйцата са златният стандарт за пренаталния протеин. Те също така са чудесен източник на фолиева киселина, желязо и холин.

Защо са полезни за вас и бебето: Яйцата не само са сравнително евтин, универсален и удобен източник на протеини, но съдържат и холин. Никога не сте чували за холина? Холинът е от решаващо значение за развитието на мозъка на плода и намалява риска от дефекти на невралната тръба. Но за да извлечете ползите, ще трябва да изядете цялото яйце, тъй като холинът се съдържа в жълтъка (така че забравете да отделяте само яйчения белтък).

Сладки картофи

Какво съдържат: Сладките картофи са богати на фибри, витамин В6, калий (дори повече от бананите!), витамин С и желязо, както и мед и бета-каротин.

Защо са полезни за вас и бебето: Сладките картофи са важни, заради бета-каротина – антиоксидант, който тялото ви превръща във витамин А. А какво вероятно знаете, витамин А играе важна роля в развитието на очите, костите и кожата на бебето. Този зеленчук също е чудесен начин да си набавите необходимата доза желязо, а също така съдържа мед – минерал, който помага на тялото ви да абсорбира желязо. Затова разменете сладки картофи за обикновените – те са страхотни на пюре, печени или пък пържени!

Ядки

Какво съдържат: Тази хрупкава (и удобна) закуска е пълна със здравословни мазнини (включително стимулиращи мозъка омега-3, за които споменахме по-рано), протеини, фибри и различни витамини и минерали. Плюс това хапването на ядки ще ви помогне да постигнете желателните 350 милиграма магнезий, който трябва да получавате сега, когато сте бременни.

Защо са полезни за вас и бебето: Яденето на храни, богати на магнезий, помага да се намали рискът от преждевременно раждане и спомага за развитието на нервната система на бебето. Чаша нарязани бадеми съдържа близо 250 мг магнезий, така че носете в чантата си тази вкусна закуска за пренатална енергия. Ако пък имате един от онези дни, в които се чувствате като бездънна яма, която може да яде непрекъснато, опитайте да хапвате шамфъстък с черупки – те имат по-малко магнезий (около 150 мг на чаша), но отнемат повече време за ядене, давайки на тялото ви повече време да регистрира, че е сито.

Боб и леща

Какво съдържат: Ако не сте голям фен на месото, бобът и лещата са чудесни източници на протеини и желязо, както и на фолиева киселина, фибри и калций. А бобът (особено печеният) е невероятно богат на цинк.

Защо са полезни за вас и бебето: Бобът може да се похвали с куп полезни за бебето и майката минерали, намиращи се в животинските продукти, така че е чудесен заместител на месото за майките, които са вегетарианци или вегани. Бобът е богат на цинк – важен минерал, свързан с по-малък риск от преждевременно раждане, ниско тегло при раждане и продължително раждане. Бобът дразни стомаха ви? Други големи източници на цинк са месо, пиле, мляко, зърнени храни, кашу, грах, раци и стриди (просто не ги яжте сурови!).

Месо

Какво съдържа: Разбира се, знаете, че е чудесен източник на протеини, но говеждото и свинското месо също са пълни с желязо и витамини от група В.

Защо е полезно за вас и бебето: Тялото ви се нуждае от много повече протеини сега (около 25 допълнителни грама на ден), за да помогне на бебето да расте правилно и да сте спокойни, че мускулите му се развиват правилно. Същото се отнася и за желязото: недостатъчно желязо може да влоши растежа на бебето и да увеличи риска от преждевременно раждане и ниско тегло при раждане. Желязото е важно и за майката – необходимо е за образуване на червени кръвни клетки (за предотвратяване на анемия). По време на бременността кръвният ви обем се увеличава, така че ще трябва да увеличите приема на желязо (до около 27 милиграма на ден). Бонус: месото доставя огромна доза витамини В6, които подпомагат растежа на бебешката тъкан и мозък, като същевременно облекчават сутрешното гадене на майката, и B12, който помага за поддържане на здрави нерви и червени кръвни клетки.

Портокалов сок

Какво съдържа: Чаша портокалов сок сутрин е чудесен източник на фолиева киселина, калий и, разбира се, витамин С.

Защо е полезно за вас и бебето: Вероятно сте слушали много за фолиевата киселина и с основателна причина: това е необходимо хранително вещество за предотвратяване на определени вродени дефекти в началото на бременността и за осигуряване на нормална бременност след това, затова се опитайте да приемате препоръчителните 400 микрограма на ден. Калият в портокаловия сок е важен за поддържане на мускулната функция, метаболизма и цялостното здраве. Подобно на желязото, бременните жени трябва да консумират повече калий поради увеличаването на кръвния си обем. Както вече знаете, портокаловият сок е отличен източник на витамин С, който освен че се бори с настинките, помага на тялото ви да усвоява по-добре желязото и поддържа здрави зъбите и костите на вашето бебе. Можете също да получите своя витамин С от броколи, домати, ягоди, червени чушки и различни цитрусови плодове, включително друга храна за пренатална сила: манго, което е пълно с повече от 20 различни витамини и минерали.

Кисело мляко

Какво съдържа: Изненада! Обикновеното кисело мляко всъщност съдържа малко повече калций от млякото. Плюс това има основни хранителни вещества за изграждане на костите, включително протеин, витамини от група В и цинк.

Защо е полезно за вас и бебето: Калцият е от съществено значение за поддържането на костите и зъбите ви здрави и за развитието на бебето. Бъдещите майки трябва да получават 1000 мг калций на ден, за да намалят риска от ниско тегло при раждане и преждевременно раждане. Ако количеството на приетия калций е малко, тялото ви ще отговори нуждите на бебето от калций от костите ви, което ще ви изложи на по-голям риск от остеопороза по-късно. Идея е да закусвате с кисело мляко, гарнирано с плодове за двойно увеличаване на протеина (и фибрите).

Овесена каша

Какво съдържа: Овесената каша е богата на фибри, протеини и витамин В6.

Защо е полезно за вас и бебето: Започнете сутринта с хубава голяма купа овесени ядки. Пълнозърнестите храни са чудесни за поддържане на енергийните нива, особено ако след сутрешното гадене се чувствате малко изтощени. Плюс това, всички тези фибри ще помогнат при друг „приятен“ ефект на бременността: запек. Но ползите не са само за мама. Това вкусно и лесно ястие за закуска съдържа също протеини и витамин В6, като и двата са важни за развитието на бебето.

Листни зеленчуци

Какво съдържат: Богати на антиоксиданти и хранителни вещества, тъмнозелените зеленчуци – включително спанак, аспержи, броколи и къдраво зеле (кейл) – трябва задължително да бъдат в списъка с храни за бременни.

Защо са полезни за вас и бебето: Тези суперхрани са особено важни за бъдещите майки и бебетата. Това е така, защото в допълнение към всички онези антиоксиданти, листните зеленчуци доставят калций, калий, фибри и витамин А. Не са особено гладни за аспержи или спанак? Портокалите също са чудесен източник на витамин А.

Сьомга

Какво съдържа: Тази мазна риба е отличен източник на омега-3 мастни киселини и протеини.

Защо е полезно за вас и бебето: Ако искате да помогнете за развитието на мозъка на бебето, просто включете сьомгата в диетата си през следващите девет месеца. Омега-3 мастните киселини (известни още като DHA и EPA) в рибите помагат на мозъка на бебето да се развива, а по-високите нива на DHA при новородените дори са свързани с по-висок коефициент на интелигентност, напреднали двигателни умения и по-малко неврологични проблеми на по-късен етап. Омега-3 са полезни и за развитието на очите на бебето, а сьомгата също е чудесен източник на протеини за бъдещите майки. Притеснявате се от морските дарове? Сьомгата е с ниско съдържание на живак и се счита за безопасна за бъдещи майки, но ограничете приема на 2 до 3 порции от по 115 гр или по-малко всяка седмица, за да сте спокойни. Не ви се яде риба в момента? Закусвайте с орехи и бадеми.